Mindful Self Compassion (MSC)

Développer votre résilience
avec compassion et bienveillance.

Dans cette vie où le stress, l'anxiété, la honte, les ruminations et bien d'autres sont omniprésents,
il est essentiel de développer sa résilience. Chacun possède en lui les germes de la compassion à soi et de la bienveillance.
 
Apprenez à les développer en pleine conscience et augmentez votre résilience psycho-émotionnelle face aux problèmes du quotidien.

Transformez votre vie !

Frédéric Lopez parle du programme MSC
dans le Mag Santé de France5 (févr.2022)

"LE" programme MSC c'est...

Programme MSC.png

"LE" programme complet

 

27 méditations et pratiques informelles

14 exercices

Apports théoriques & échanges 

25 heures en 8 séances de 2h45

+1/2 jour de retraite en silence

Parcours MSC court c'est...

Cycle cours MSC.png

Parcours d'expérimentation

 

 

9 méditations & pratiques informelles

6 exercices personnels

Apports théoriques & échanges

9 heures en 6 séances de 1h30

Ce qu'en disent nos participants...

Sandrine

Je recommande le programme MSC à tout le monde. J'ai beaucoup apprécié la présentation en duo homme-femme de Monique et Christophe.  Les éléments clefs que j'ai appréciés sont le travail sur les émotions, la bienveillance, la gratitude et l'humanité partagée, sentir que nous traversons tous des choses difficiles. J'ai réalisé que le bonheur vient de soi-même et pas des autres. Le programme a dépassé mes attentes.

Laurent

Grâce à vous j’ai trouvé des réponses, des clefs qui m’ont permis d’ouvrir des cadenas bien fermés. J’ai eu des passages difficiles durant ce programme mais je suis convaincu qu’ils étaient comme obligatoire pour une libération du cœur. J’ai pris conscience que l’auto-compassion est pour moi indispensable dans ma vie d’homme. Je m’aime un peu plus, je suis plus doux avec moi et je m’autorise à m’adresser des phrases bienveillantes. Je discute de plus en plus avec mon ami compatissant. Je me sens plus léger et détendu car je commence à comprendre.

Danièle 

J’ai beaucoup apprécié cette première approche qui donne vraiment envie d’aller plus loin. Christophe et Monique sont très complémentaires et très à l’écoute. Déjà formée au MBSR, j’ai trouvé ici une approche encore plus complète qui crée du lien énergétique avec le reste du monde et m’a sorti de la solitude dans les moments de souffrance. Je prends plus vite de la hauteur et je redeviens plus vite ma meilleure amie et mon meilleur soutien.

Marie

S'accorder un peu de douceur ? Pas facile !

Ce programme court de MSC m'a donné des clés concrètes et ça fait du bien ! Je retiendrai plus particulièrement le moment où j'ai pris conscience de l'utilité de ma voix critique et de la présence de ma voix compatissante. Et comment donner un peu plus de place à cette dernière. Un grand merci à Monique et Christophe pour l'écoute, les échanges et leur bienveillance.

Le programme Mindful Self-Compassion (MSC)

  • Réduisez votre maltraitance envers vous-même (le monde extérieur s'en charge déjà bien assez)

  • Prenez soin de vous avec autocompassion (comme nous le ferions naturellement pour un ami qui souffre)

  • Réduisez votre stress, votre fatigue émotionnelle et/ou empathique

  • Calmez vos anxiétés

  • Vivez mieux avec votre perfectionnisme ou avec votre côté distrait 

  • Développez votre résilience avec de la bienveillance à soi

  • Instaurez des réflexes efficaces pour prendre soin de soi au quotidien sans avoir recours au autres


Le programme MSC est animée par deux instructeurs formés par le Center For Mindful Self-Compassion. L'apprentissage est avant tout expérientiel et chaque séance est un laboratoire, chaque participant est invité à faire l’expérience de ce qui fonctionne pour lui.Le programme MSC n'est pas une thérapie individuelle ou de groupe bien qu'il ait des effets thérapeutiques avérés. C'est un programme éducatif permettant de mobiliser et cultiver la faculté de compassion inhérente à chacun.

Le cours est progressif et composé de 8 séances, ainsi que d'une demi-journée de pratique intensive. Au total, le programme MSC représente un volume de 25 heures d'apprentissages et de pratiques en groupe et suppose, pour en bénéficier pleinement, une réelle implication du participant.

 

Ce que vous pouvez attendre du programme MSC:

  • Découvrir et pratiquer l'autocompassion

  • Utilisez la compassion pour vivre en accord avec vos besoins

  • Accueillir les émotions difficiles avec plus d'agilité

  • Se motiver avec gentillesse plutôt qu'avec critique

  • Travailler sur les relations difficiles

  • Réduire l'éco anxiété

 

Ce programme est ouvert à tout public et aucune expérience préalable de méditation n'est requise. 

 

Il est fortement recommandé pour les personnes... 

  • Travaillant dans la relation d'aide (travailleurs sociaux, soignants, proches aidants, etc.)

  • En contact avec des publics "exigeants" (parents, enseignants, services publics, etc.)

  • En milieu professionnel avec pression de résultats (entreprises commerciales, start-ups, etc.)

est aussi pour les personnes...

  • Sujettes à une forte tendance à l'auto-critique

  • Souhaitant améliorer la régulation des émotions

  • Souhaitant mieux se connaître pour améliorer sa qualité de vie

 


Chaque séance hebdomadaire comprend :

  • Des apports théoriques sur la compassion et le fonctionnement des émotions

  • Des exercices pour prendre conscience de son fonctionnement et de ses ressources

  • Des pratiques formelles : méditations assises, doux mouvements, respiration bienveillante, se donner et recevoir, etc.

  • Des pratiques informelles à insérer dans la vie quotidienne

  • Des échanges en petit et grand groupe et des instructions personnalisées

 


Pour soutenir la pratique à domicile, des supports audios, lectures et exercices sont fournis chaque semaine

Durée du programme: 8 séances de 2h45 + 1/2 jour de retraite en silence

Séance 1 : découvrir l’auto-compassion

 

Séance 2 : pratiquer la pleine conscience

 

Séance 3 : pratiquer l'amour bienveillant


Séance 4 : découvrir sa voix compatissante


Séance 5 : vivre pleinement 

                Retraite (1/2 jour)


Séance 6 : rencontrer les émotions difficiles

Séance 7 : Explorer les relations difficiles 

 

Séance 8 : Embrasser la vie

 


Lieu: par Zoom

Prenez soin de vos souffrances

en pleine conscience

Renforcez votre lien

à l'humanité partagée

Développez des attitudes d'autocompassion

et de bienveillance à soi

Le parcours MSC court

Le parcours court de l'autocompassion en pleine conscience (SC-MSC) est une adaptation en 6 semaines du programme Mindful Self-Compassion (MSC) de 8 semaines, soutenu empiriquement, conçu pour commencer à cultiver les compétences de l'auto-compassion.

 

Le programme SC-MSC de 9 heures a été développé pour permettre aux participants de commencer à apprendre un ensemble ciblé de pratiques MSC avec un engagement initial moindre que le programme MSC complet de 25 heures.

Le programme SC-MSC s'appuie sur les compétences de la pleine conscience et se concentre sur le développement de l'auto-compassion afin d'améliorer notre capacité de bien-être émotionnel. Des recherches en plein essor montrent que l'autocompassion est fortement associée au bien-être émotionnel, à la capacité de faire face aux défis de la vie, à des niveaux plus faibles d'anxiété et de dépression, à des habitudes saines telles que l'alimentation et l'exercice physique, et à des relations personnelles plus satisfaisantes. Il s'agit d'une force intérieure qui nous permet d'être plus pleinement humains - plus pleinement nous-mêmes.

 

Heureusement, l'autocompassion peut être apprise par tout le monde, même par ceux d'entre nous qui n'ont pas acquis ces compétences dans leur enfance.

La plupart d'entre nous ressentent de la compassion pour nos amis proches lorsqu'ils sont en difficulté.

Que serait-ce si vous pouviez recevoir la même attention bienveillante de votre part lorsque vous en avez le plus besoin ?

 

Tout ce qu'il faut, c'est un changement d'attention, se reconnaître qu'en tant qu'être humain, vous êtes vous aussi un digne bénéficiaire de la compassion. L'autocompassion implique la capacité de se réconforter, de s'apaiser et de se motiver par des encouragements lorsque nous souffrons, échouons ou nous sentons inadéquats. L'autocompassion s'apprend en partie en se connectant à notre compassion innée pour les autres et en s'incluant dans ce cercle de compassion. La pratique de l'autocompassion contribue également à développer et à entretenir notre compassion pour les autres.

 

Objectifs du MSC

  • Connaitre les fondements théoriques de base et les résultats de recherche liés à l'autocompassion.

  • Développer et appliquer des pratiques d'autocompassion pour se motiver par des encouragements plutôt que par l'autocritique.

  • Développer la capacité à faire face aux défis et aux difficultés en prenant conscience de la bonté de soi, de l'humanité commune et de la pleine conscience.

  • Appliquer les pratiques fondamentales de l'autocompassion dans la vie quotidienne

Ce programme est conçu pour le grand public, sur la base des valeurs d'équité, de diversité, d'inclusion et d'appartenance. Il n'est pas nécessaire d'avoir une expérience de la méditation pour participer à SC-MSC. Tous sont les bienvenus !


Chaque séance hebdomadaire comprend :

Les activités du programme comprennent de courtes conférences, des exercices expérientiels, des discussions de groupe et des pratiques à domicile. SC-MSC est l'occasion d'explorer la façon dont nous réagissons habituellement lorsque des difficultés surviennent dans notre vie et d'apprendre des outils pour devenir un compagnon chaleureux et solidaire pour nous-mêmes.


Pour soutenir la pratique à domicile, des supports audios, lectures et exercices sont fournis chaque semaine



Durée du programme: 6 séances de 1h30 

Séance 1 : découvrir l’auto-compassion


Séance 2 : pratiquer l’auto-compassion


Séance 3 : découvrir sa voix compatissante


Séance 4 : développer sa résilience


Séance 5 : faire face au burn-out


Séance 6 : valider mes ressources pour l’avenir


Lieu: par Zoom

Bénéfices démontrés pour la sphère mentale​

  • Diminue la critique intérieure et la peur de l'échec

  • Diminue les dépendances et les comportements d'addiction

  • Augmente la capacité à faire face aux défis de la vie, à gérer l'insécurité sociale

  • Augmente la mise en place d'habitudes saines : alimentation, activités physiques

  • Augmente la confiance en soi et renforce la capacité à savourer la vie

  • Aide à se motiver avec bienveillance plutôt qu'avec la critique

  • Augmente la résilience ou force intérieure

 

Mindful Self-Compassion, 
cultivez la bienveillance et apprivoisez votre critique intérieur

Kristin Neff, PhD et Christopher Germer, PhD, respectivement chercheuse dans le domaine de la compassion et psychologue clinicien, ont conçu le programme Mindful Self-Compassion (MSC). Aujourd’hui, il est donné à travers le monde entier et son développement est réalisé par le Center for Mindful Self-Compassion et l’École de Médecine de l'Université de Californie San Diego.

L'autocompassion est la capacité à se réconforter, s'apaiser et se motiver avec encouragement quand nous souffrons ou nous nous sentons inadéquats. Elle peut être cultivée en nous reliant à notre compassion innée pour les autres.

Le constat est que nous sommes plus exigeants et moins tolérants avec nous-mêmes qu’avec nos meilleurs amis. Pouvons-nous envisager de nous donner la même attention que celle que nous accordons aux autres ? Construire cette amitié avec nous-même fait croître et soutient la qualité de nos relations. Cultiver ces ressources internes nous rend aussi plus disponible pour autrui.

La recherche croissante sur l'autocompassion démontre qu'elle est fortement associée au bien-être émotionnel, à la faculté de faire face aux défis de la vie, à la réduction de l'anxiété et de la dépression, à des habitudes saines pour l'alimentation et l'exercice physique et à des relations personnelles plus satisfaisantes. C'est une force intérieure qui nous permet d'être pleinement humain - de reconnaître nos difficultés, d'apprendre d'elles et de faire les changements nécessaires avec une attitude de bonté et de respect envers soi et autrui. Entrez en amitié réelle avec vous-même à la place de l'autocritique, la dévalorisation et les jugements excessifs. 

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Prendre soin de soi 
avec bienveillance
c'est par exemple...

Etablir une relation bienveillante et compatissante avec nos émotions difficiles:

  • Adoucir -> Physique

  • Apaiser -> Emotionnelle

  • Permettre -> Mentale

Nous pensons souvent être la source première de toutes nos souffrances, sans vraiment prendre en compte le fait que nous vivons toutes et tous ces souffrances et que celles-ci font partie intégrante des conditions d'être humain. Il ne s'agit pas de nier ce qui nous arrive, mais bien plus s'appuyer sur notre potentiel d'empathie, de douceur naturelle et bienveillante à l'égard des autres, pour essayer de se l'autoriser pour soi-même en étant pleinement présent à nos sensations corporelles et à nos émotions.Depuis plusieurs années, de passionnants travaux scientifiques explorent la voie de la méditation de pleine conscience et de l'auto-compassion. Il ne s'agit pas de s'apitoyer sur soi, mais de l'art de reconnaître ses limites et ses souffrances avec bienveillance; l'art de comprendre que tous les être humains sont confrontés à des difficultés semblables; l'art de savoir traverser et résoudre ces difficultés sans s'en prendre en plus à soi-même. Ce programme revient à expérimenter ce qui est vraiment bon pour soi, puis à se traiter avec bienveillance et compréhension pour remédier aux causes de nos souffrances. 

Entretien avec Kristin Neff et Chris Germer

"L'amour de soi: antidote à l'autoapitoiement"

Être gentil envers soi-même n'est pas toujours aussi facile qu'on le pense.

Pourtant, c'est probablement l'une des choses les plus importantes dans la vie, si l'on en crois la professeur, chercheuse et spécialiste de la compassion Kristin Neff et le psychothérapeute Christopher Germer. Ils ont développé ensemble une formation pour vous aider dans cette pratique. ​

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  • Mindful Self-Compassion. Littéralement, l'autocompassion consciente. Selon vous, pourquoi celle-ci nous fait-elle défaut?

Kristin: Parce que nous ne sommes pas gentils envers nous-mêmes et nous ne nous soutenons pas. Nous sommes bien plus soucieux des autres. Chaque fois que nous sommes méchant envers nous, notre voix intérieure nous tire un peu plus vers le bas. Et nous minons ainsi notre propre capacité à devenir heureux. Pourtant réagir avec clémence face à l'échec est à la portée de tous.

 

Imaginons qu'une amie vous appelle en pleurs parce que son partenaire viens de la quitter. Lui diriez-vous: "Écoute, soyons honnêtes, tu es vieille et ennuyeuse, tu fais pitié, et tu es barbante. Je ne comprends même pas que tu continues à essayer, car tu n'as vraisemblablement aucune chance de rencontrer quelqu'un qui t'aime vraiment. Tu ne le mérites pas." Vous ne diriez bien sûr jamais cela à un être cher!

Mais c'est le genre de conversation que l'on a typiquement avec soi-même en pareille situation. Au moins deux tiers des gens le font, et ce pourcentage est encore plus élevé chez les femmes. Tout le monde à besoin d'autocompassion pour affronter sa propre douleur, quelle soir plus ou moins grande. Heureusement, cela s'apprend.

  • Pourtant de nombreuses personnes pensent que l'autocompassion signifie surtout s'apitoyer sur son propre sort au risque de sombrer dans la passivité et la paresse.

Chris: Ce sont des préjugés. L'autocomapssion est au contraire un antidote contre l'autoapitoiement. Quelqu'un qui s'apitoie sur son sort ne cesse de dire "pauvre de moi", mais quelqu'un qui exprime de l'autocompassion et nettement moins égocentrique: il ressent cette communion, le fait que tout le monde lutte, que nous faisons tous des erreurs. A l'inverse "j'ai échoué" qui s'apitoie est fortement axé sur le "JE".

L'autocompassion aide également à moins ruminer et à prendre du recul comme si vous vous regardiez de l'extérieur. Vous pouvez ainsi observer la situation de façon plus objective. Vous prenez votre souffrance de manière moins personnelle, vous ne dites pas "je souffre et je suis seul" mais bien "Oui, il y a de la souffrance, je ne l'ai pas demandée, mais elle est là". L'autocompassion n'est pas non plus égoïste, elle nous rends au contraire plus attentif aux autres, plus serviable.

Kristin: Avec la compassion, vous vous centrez sur votre santé à long terme, et non pas sur la satisfaction de besoins immédiats. A l'image d'une mère compatissante qui ne laisse pas son enfant manger des bonbons à longueur de journée, mais qui lui donne des fruits et des légumes.

  • On pense souvent que l'on atteindra pas ses objectifs si l'on est pas assez critique envers soi-même.  

Kristin: L'autocritique mine la confiance en soi et favorise la peur de l'échec. L'autocompassion est au contraire une source fiable de force intérieure, qui nous pousse à vouloir toujours atteindre les mêmes objectifs. Non pas parce que nous considérerions comme inférieurs si nous ne les atteignions pas, mais parce que nous nous soucions de nous-mêmes. La barre est donc placée tout aussi haute, mais vous ne vous enfoncez pas à la moindre erreur, et donc vous avez moins peur d'échouer. 

  • Et c'est bon pour l'estime de soi ? 

Kristin: En réalité, l'estime de soi repose sur l'idée d'évaluation et ce n'est pas ce que l'on souhaite. Dans le cas de l'amour-propre une sorte de juge positif décide si "je suis une personne digne" ou pas. Cela va souvent de pair avec le perfectionnisme et l'idée que l'on ne fait rien assez bien. L'autocompassion ne consiste pas à se juger digne ou non. Il s'agit simplement d'une méthode pour êtêre bienveillant avec soi-même et se soutenir. Vous reconnaissez que tout le monde, y compris vous, est imparfait. Vous pouvez donc toujours avoir de l'auto compassion, mais l'estime de soi dépend de la réussite, c'est à dire de votre jugement ou celui d'un tiers. 

Chris: D'aucuns disent que la compassion ne leur suffit pas, mais le célèbre psychologue Karl Rogers a très bien résumé ce curieux paradoxe: "Plus je m'accepte tel que je suis, plus je suis en mesure de changer"

  • L'objectif est donc de changer ? 

Kristin: OUI, il existe un côté yin et un côté yang à L'autocompassion. Le côté yin concerne d'avantage l'acceptation et l'apaisement. Le côté yang porte, lui, sur l'action que nous devons entreprendre. Prenez un enfant qui échoue à l'école. Vous serez un parent compatissant si vous lui dites: "Ce n'est pas grave d'échouer mon chéri. Continue, et même si tu échoues encore, je t'aimerais quand même". Un parent compatissant éprouve cette pour son enfant un amour inconditionnel, mais il veut également que l'enfant fasse de son mieux, parce qu'il souhaite avant tout que celui-ci soit heureux et cherche donc par tous les moyens possibles de l'aider à y parvenir. 

  • Il y a trois concept clés !

  1. Grâce à la pleine conscience on se centre précisément sur la souffrance et on prend acte de sa présence. C'est la base de l'autocompassion. On admet que la vie n'est pas parfaite au lieu de s'énerver contre la vie et préparer sa vengeance.

  2. Le deuxième concept clé est la "gentillesse envers soi-même". Il s'agit de prendre autant soin de soi que des autres. On apprend ainsi à ne pas se flageller lorsque l'on échoue, mais à s'offrir de la chaleur et une acceptation inconditionnelle.

  3. Le troisième concept clé est "l'humanité partagée", à savoir le sentiment d'être connecté à tout le monde; être conscient du fait qu'il arrive à tout le monde d'échouer et que, nous souffrons tous. Non seulement nous souffrons tous, mais nous nous sentons également isolés et seuls. En nous rappelant que la douleur fait partie intégrante de la vie / de l'humanité, nous la transformons en un moment de communion avec les autres.  

Extrait de: Happinez no 50 (déc. 2020) par Bianca Bartels