🟢 Session 1 — Découvrir l'auto compassion en pleine conscience

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Lors de cette première rencontre, nous avons ouvert un espace pour nous accueillir tels que nous sommes, sans exigence particulière. Nous avons pris le temps de nous arrêter, de ressentir notre présence ici, et d’explorer ce qui nous a amené à franchir cette porte. Derrière chaque intention, chaque attente, se cache souvent un élan plus profond : celui de prendre soin de soi autrement.

Nous avons découvert que l’autocompassion ne consiste pas à éviter les difficultés, mais à apprendre à être avec soi-même lorsque celles-ci se présentent. À travers les premières expériences, nous avons approché les trois dimensions essentielles de l’autocompassion : reconnaître ce qui est là avec lucidité, se rappeler que nous ne sommes pas seuls dans nos difficultés, et nous offrir une réponse intérieure plus douce.

Peut-être avez-vous commencé à percevoir à quel point notre manière habituelle de nous traiter peut être exigeante, voire dure. Et en même temps, une autre possibilité s’est esquissée : celle d’une relation intérieure plus chaleureuse et soutenante. Cette séance marque le début d’un chemin vers plus de présence et d’humanité envers soi.

 

Pratiques pour la semaine

Commencer à se tourner vers soi avec douceur dans les moments difficiles​

👉 Pratique formelle:

Pause d’autocompassion

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👉 Pratiques informelles
Toucher apaisant
Moments d’autocompassion dans la journée​​​

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🟢 Session 2 — Pratiquer la pleine conscience

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Dans cette session, nous avons posé une question fondamentale : où est notre esprit lorsque nous vivons notre vie ? Nous avons découvert que l'esprit vagabonde une grande partie du temps — non pas par faiblesse, mais parce que c'est sa nature profonde. Ce constat, loin d'être une critique, devient une invitation à revenir, encore et encore, avec douceur.

Nous avons exploré ce qu'est la pleine conscience : être présent à l'expérience du moment tel qu'elle est, avec acceptation. Cette qualité d'attention est le sol sur lequel l'autocompassion peut germer. Car pour s'offrir de la bienveillance, il faut d'abord remarquer que quelque chose se passe en soi.

La méditation de la Respiration affectueuse nous a invités à incliner notre attention vers notre souffle comme nous le ferions vers un être cher — non pour le contrôler, mais pour l'accompagner. Chaque retour de l'esprit distrait est une opportunité de pratiquer la douceur envers soi-même, non une faute à corriger.

 

Pratiques pour la semaine

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👉 Pratique formelle :

• Respiration affectueuse (30 min/jour, formel + informel combinés)

 

👉 Pratiques informelles :

• Ressentir les plantes des pieds

• Pleine conscience dans la vie quotidienne

• Autocompassion dans la vie quotidienne

• Pierre ici-et-maintenant (facultatif)

 

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🟢 Session 3 — Pratiquer la bienveillance

 

Cette session nous a ouvert les portes du cœur — non pas à travers des idées abstraites, mais à travers l'expérience directe. Dans l'exercice Éveiller nos cœurs, nous avons exploré ce que ressent d'être pleinement présent à quelqu'un que l'on aime, et nous avons ensuite tourné cette même chaleur vers nous-mêmes.

Nous avons distingué deux attitudes essentielles : la bienveillance, qui est le souhait d'être heureux, et la compassion, qui naît lorsque cette bienveillance rencontre la souffrance. Deux faces d'un même amour — l'une orientée vers la joie, l'autre vers la douleur.

Nous avons également découvert la méditation de l'amour bienveillant et commencé à chercher nos propres phrases — ces mots qui résonnent profondément, comme un baume intérieur que l'on peut se murmurer à l'oreille dans les moments difficiles. Il n'y a pas de bonnes ou mauvaises phrases : celles qui touchent quelque chose de réel en vous sont les bonnes.

 

Pratiques pour la semaine

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👉 Pratique formelle :

• Amour bienveillant pour un être cher

 

👉 Pratiques informelles :

• Trouver et affiner vos phrases d'amour bienveillant

• Mouvement compatissant (facultatif)

 

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🟢 Session 4 — Découvrir votre voix compatissante

 

Nous voici à la « mi-temps boueuse » du programme — et c'est tout à fait normal de ressentir du doute, de la déception ou de l'effort à ce stade. Cette session nous a aidés à voir que ces états ne signifient pas que l'on échoue : ils font partie intégrante du chemin.

Nous avons exploré les trois étapes de la progression dans la pratique de l'autocompassion : l'effort (quand on essaie de « bien faire »), la désillusion (quand on réalise qu'on ne peut pas forcer la bienveillance), et l'acceptation radicale (ouvrir la main, lâcher l'idée de progrès pour simplement être avec soi). La véritable transformation est souvent silencieuse.

Nous avons aussi touché quelque chose d'essentiel : la différence entre se critiquer pour changer et se motiver par la bienveillance. Quelle voix intérieure choisissons-nous d'écouter — celle qui punit ou celle qui encourage ? La lettre compatissante à soi-même nous a offert un espace pour expérimenter cette autre voix.

 

Pratiques pour la semaine

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👉 Pratique formelle :

• Amour bienveillant pour soi-même

 

👉 Pratiques informelles :

• Lettre compatissante à moi-même

• Lorsque l'autocritique surgit, s'adresser à soi avec douceur : « Je t'aime et je ne veux pas que tu souffres »

 

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🟢 Session 5 — Vivre pleinement

 

Cette session nous a invités à regarder au-delà des difficultés, vers ce qui donne sens et direction à notre vie. En découvrant nos valeurs fondamentales — ce qui nous importe vraiment — nous avons trouvé une boussole intérieure qui peut guider notre pratique et nos choix, même dans les moments complexes.

Nous avons aussi exploré comment la souffrance peut parfois porter en elle une leçon cachée, un « côté lumineux » — non pas pour minimiser la douleur, mais pour y trouver une opportunité de croissance ou de réorientation. L'autocompassion est ce qui nous permet d'accueillir cette leçon sans nous y perdre.

La pratique de l'écoute compatissante nous a rappelé que la compassion n'est pas seulement une affaire intérieure : elle rayonne naturellement vers les autres. En apprenant à être pleinement présent à ce que l'autre vit, sans chercher à réparer, nous offrons quelque chose d'inestimable — notre présence.

 

Pratiques pour la semaine

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👉 Pratique formelle :

• Donner et recevoir de la compassion

 

👉 Pratiques informelles :

• Vivre avec un vœu (se réorienter vers ses valeurs fondamentales)

• Écoute compatissante

• Explorer le côté lumineux d'une difficulté actuelle (silver linings)

 

⚠️ La retraite silencieuse de 4 heures aura lieu prochainement — pensez à vous y préparer intérieurement en continuant votre pratique quotidienne.

 

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🟢 Session 6 — Rencontrer les émotions difficiles

 

Cette session était sans doute l'une des plus intenses du programme — et il est tout à fait normal qu'elle ait remué des choses en vous. Ce que vous avez peut-être ressenti n'est pas un signe que quelque chose ne va pas : c'est souvent le signe que quelque chose commence à se dénouer.

Nous avons appris à rencontrer les émotions difficiles sans les fuir ni en être submergé. En nommant ce qui est là, en le localisant dans le corps, puis en l'accueillant avec les trois gestes d'Adoucir – Apaiser – Permettre, nous avons découvert qu'il est possible de rester avec l'inconfort sans en être emporté.

La session a également abordé la honte — cette émotion si universelle et si silencieuse. Comprendre que la honte naît du désir d'être aimé, qu'elle est partagée par tous les êtres humains, et qu'elle est temporaire, peut déjà commencer à la transformer. L'autocompassion est l'un des antidotes les plus puissants à la honte.

 

Pratiques pour la semaine

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👉 À intégrer dans la vie quotidienne (pas en pratique formelle dédiée) :

• Être avec les émotions difficiles : nommer l'émotion, la ressentir dans le corps, Adoucir–Apaiser–Permettre

• Appliquer ces gestes lorsque des émotions surgissent naturellement — sans se rappeler volontairement les difficultés

 

👉 Pratiques facultatives :

• Pause d'autocompassion pour la honte

• Être avec la honte

 

Continuez à pratiquer ce qui vous est le plus utile et agréable parmi tout ce que vous avez appris jusqu'ici.

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🟢 Session 7 — Explorer les relations difficiles

 

La plupart de nos douleurs émotionnelles naissent dans le contexte des relations — et c'est aussi là qu'elles peuvent commencer à se guérir. Cette session nous a invités à regarder avec honnêteté et tendresse la manière dont nous navigons les liens qui nous tiennent à cœur.

À travers l'exercice Colère et besoins non comblés, nous avons découvert que derrière les émotions les plus dures — la colère, le ressentiment, l'amertume — se cachent souvent des sentiments plus doux et des besoins profonds non satisfaits. Reconnaître ces besoins, c'est déjà s'en occuper avec compassion.

Nous avons également exploré la fatigue des soignants et aidants, et appris à combiner autocompassion et équanimité — cette capacité à rester présent sans être emporté. La compassion avec équanimité n'est pas une distance, c'est une stabilité qui permet d'être là pour les autres sans se perdre soi-même.

 

Pratiques pour la semaine

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👉 Pratique formelle :

• Ami·e compatissant·e

 

👉 Pratiques informelles :

• Pause d'autocompassion dans les relations

• Compassion avec équanimité

• Colère et besoins non comblés : appliquer les 4 étapes lorsque colère ou ressentiment surgissent (valider → sentiments doux → besoins → répondre avec autocompassion)

 

La prochaine session est notre dernière rencontre. Vous pouvez préparer quelque chose à partager si vous le souhaitez — un poème, une réflexion, une histoire personnelle. C'est une possibilité, non une obligation.

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🟢 Session 8 — Embrasser sa vie

 

Nous voici à la dernière session — et pourtant, comme le dit Jon Kabat-Zinn, la « session 9 » est le reste de votre vie. Ce que vous avez semé ici continuera de pousser si vous lui en donnez l'espace.

Cette session nous a offert un contrepoids précieux au biais naturel de notre cerveau vers le négatif. En cultivant la gratitude pour les petites choses, en savourant l'instant présent, et en apprenant à reconnaître et apprécier nos propres qualités, nous avons découvert que le bonheur peut être une pratique — quelque chose que l'on cultive plutôt qu'une chose qui nous arrive.

L'appréciation de soi n'est pas de l'arrogance : c'est simplement la capacité à voir en nous ce que nous verrions facilement chez un ami — nos efforts, notre courage, notre soin. Nous avons terminé cette session ensemble, en cercle, en nous souvenant de ce que nous souhaitons emporter de ce chemin parcouru.

 

Pour continuer après le programme

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👉 Pratiques à emporter :

• Gratitude pour les petites choses

• Savourer l'expérience présente

• Apprécier nos bonnes qualités

• Compassion pour soi et pour les autres

 

👉 Rappels essentiels :

• Pratiquer ce qui est facile, agréable, ou profondément signifiant pour vous

• 30 minutes par jour — formelle et informelle combinées — reste l'objectif, mais quelques minutes valent mieux que rien

• La pratique se renforce d'elle-même : plus vous la rendez douce, plus elle dure

 

Que vous puissiez continuer à vous offrir ce dont vous avez besoin.

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Ce programme est donné par Christophe Fraefel & Monique Borcard-Sacco 

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N'hésitez pas à nous contacter en cas de questions