Que faire quand on est stressé au travail : signes et aide

Savoir que faire lorsque l'on est stressé au travail commence par repérer les signaux du corps et de l'humeur, puis par remonter à leurs causes. Plusieurs leviers se complètent ensuite : agir sur ses tâches, parler à sa hiérarchie, pratiquer la pleine conscience, consulter au bon moment et faire valoir ses droits en Suisse.

Reconnaître les signes du stress au travail

Le stress au travail s'installe rarement d'un coup. Les signes apparaissent souvent de façon progressive et varient d'une personne à l'autre : un changement inhabituel dans le corps, l'humeur ou le comportement mérite donc votre attention.

Distinguer une réaction ponctuelle d'un stress durable

Selon l'INRS, le stress professionnel apparaît lorsqu'une personne perçoit un déséquilibre entre les exigences de son travail et ses ressources pour y répondre. Une réaction ponctuelle s'apaise souvent une fois la situation passée. La répétition et le manque de récupération caractérisent plutôt le stress chronique. L'INRS juge d'ailleurs simplificatrice l'idée d'un « stress positif » opposé à un stress négatif.

Le corps peut envoyer les premiers signaux. Parmi les symptômes du stress au travail, plusieurs symptômes physiques reviennent :

• Fatigue persistante : elle ne disparaît plus après une nuit ou un week-end.

• Tensions et maux de tête : raideurs musculaires, céphalées répétées.

• Palpitations et troubles digestifs : le cœur s'emballe, l'estomac se noue.

Ces manifestations peuvent aussi avoir d'autres origines. Les attribuer d'emblée au stress serait hâtif : un avis médical permet d'écarter une autre cause.

Repérer l'anxiété et les changements quotidiens

Au-delà du corps, le stress se lit dans les nuits et l'humeur. Des réveils nocturnes, un sommeil perturbé ou un appétit qui change peuvent l'accompagner. Sur le plan émotionnel, l'irritabilité, l'anxiété, la tristesse, la démotivation ou une perte de confiance sont possibles, avec une intensité variable selon les personnes.

• Concentration fragilisée : oublis, hésitation à décider, difficulté à suivre un dossier.

• Erreurs inhabituelles : des fautes qui ne vous ressemblent pas.

• Relations tendues : frictions avec les collègues ou tendance à s'isoler.

Chacun de ces changements, lorsqu'il est inhabituel, mérite attention et invite à regarder de plus près ce que vous vivez au travail.

Prendre au sérieux le manque de récupération

Des pensées professionnelles qui tournent encore le soir constituent un signal à ne pas négliger. Il en va de même lorsque les congés ne suffisent plus à retrouver de l'énergie : la récupération ne compense alors plus la fatigue accumulée.

Selon l'OMS, le burn-out désigne un phénomène lié au stress chronique au travail insuffisamment maîtrisé. Il associe trois dimensions : épuisement, distance mentale ou cynisme envers le travail, et sentiment d'efficacité diminué.

Le stress chronique peut contribuer notamment à l'épuisement et à la dépression. Une liste de symptômes ne permet toutefois pas de poser soi-même un diagnostic : seul un professionnel de santé peut le faire.

Identifier les causes de son stress professionnel

Une fois les signes repérés, la question se déplace vers leur origine. Le stress naît rarement de la seule personne : il dépend aussi de l'organisation, des relations et du temps laissé pour récupérer.

Examiner les exigences et la charge de travail

Une surcharge de travail récurrente se distingue d'un pic d'activité ponctuel : les demandes dépassent de façon répétée le temps ou les moyens disponibles. Le Secrétariat d'État à l'économie (SECO) recense plusieurs facteurs de stress liés aux exigences :

• Surcharge ou sous-charge : trop de tâches, ou trop peu pour donner du sens au poste.

• Délais serrés : une pression temporelle constante.

• Interruptions fréquentes : un travail sans cesse fragmenté.

• Objectifs irréalistes : des résultats attendus hors de portée.

D'autres éléments peuvent accroître la pression : des rôles mal définis, des instructions contradictoires, un manque d'autonomie ou des moyens insuffisants rendent la charge de travail plus difficile à maîtriser.

Observer les relations et les ressources disponibles

À mesure que la charge pèse, le climat d'équipe compte davantage. Le manque de soutien ou de reconnaissance, les tensions avec la hiérarchie ou les collègues et les conflits de valeurs peuvent nourrir le stress professionnel. L'insécurité de l'emploi et la crainte de perdre son poste peuvent encore accroître la pression.

Selon le SECO, les risques psychosociaux résultent notamment d'une organisation du travail défavorable ou d'un contexte social dégradé. Les examiner permet de ne pas attribuer toute la difficulté à la personne, et d'ouvrir la discussion avec l'employeur sur des bases concrètes.

Vérifier la place laissée à la récupération

Des horaires atypiques et des sollicitations reçues hors du temps de travail réduisent les possibilités de repos. Le travail à domicile peut aussi brouiller la frontière entre vie professionnelle et vie privée, tout en diminuant les contacts directs avec l'équipe.

Ces éléments orientent vers les mesures à prendre, au quotidien comme dans l'organisation.

Agir pour réduire le stress au quotidien

Réduire le stress passe par deux niveaux complémentaires : des gestes pour apaiser la tension sur le moment, et des ajustements durables de l'organisation. Les premiers soulagent, les seconds agissent sur les causes identifiées plus haut.

Faire baisser la tension sur le moment

Lorsqu'une montée de tension survient, une pause réellement prise peut aider à faire face. S'éloigner si possible de la situation déclenchante offre quelques minutes pour retrouver un peu de calme.

• Respiration lente : allonger l'expiration pour ralentir le rythme.

• Relaxation musculaire : relâcher volontairement les épaules, la mâchoire, les mains.

• Attention au moment présent : revenir brièvement à ce qui se passe ici et maintenant.

La méthode d'ancrage « 3-3-3 » propose une variante simple : repérer trois choses visibles, puis trois sons, puis bouger trois parties du corps. Les preuves propres à cette méthode restent limitées et elle ne constitue pas un traitement médical.

Ces pratiques de gestion du stress peuvent apaiser la réaction du corps, mais une surcharge professionnelle demeure tant que l'organisation ne change pas.

Réorganiser ses tâches et sa récupération

Gérer le stress dans la durée commence par l'observer : noter les situations déclenchantes, les symptômes et leur fréquence aide à distinguer un épisode isolé d'une surcharge répétée. Ces notes servent ensuite de base pour réorganiser la journée.

• Classer par priorités : séparer l'urgent, l'important et ce qui peut attendre.

• Fractionner : découper un travail complexe en étapes plus abordables.

• Demander un arbitrage : lorsque plusieurs demandes sont urgentes en même temps.

En complément de ce tri, réserver des plages pour les messages et limiter les interruptions peut favoriser la concentration. Protéger des soirées sans courriels professionnels soutient aussi la récupération.

Demander des changements dans l'organisation du travail

Avant de parler à votre employeur, préparez un relevé daté : dossiers en cours, délais, heures supplémentaires, interruptions et effets sur le travail. Ce relevé permet de formuler une demande factuelle, centrée sur les tâches et les ressources plutôt que sur un ressenti général.

L'échange peut aboutir à un arbitrage des tâches, des délais ou des ressources. Un bref récapitulatif écrit et une date de suivi permettent d'en vérifier les effets. Conformément à l'approche du SECO, la prévention du stress et le bien-être au travail passent aussi par des mesures organisationnelles, comme redistribuer les tâches ou clarifier les responsabilités.

Utiliser la pleine conscience sans négliger les causes

La pleine conscience et l'autocompassion offrent un soutien complémentaire aux mesures organisationnelles. Elles aident à changer la relation au stress, sans prétendre en supprimer les sources.

Explorer sa relation au stress avec le MBSR

La pleine conscience consiste à observer volontairement l'expérience présente, les pensées et les sensations, sans jugement automatique. Une méta-analyse publiée en 2023 portant sur 91 études rapporte des améliorations du stress et du bien-être au travail, tout en relevant des risques de biais.

Le MBSR, programme de huit semaines développé par Jon Kabat-Zinn, s'inscrit dans cette approche. Mindful-life prévoit de le proposer à partir de 2027 et oriente d'ici là vers des confrères de confiance à Genève et à Lausanne. Méditations guidées, balayage corporel et mouvements doux peuvent aider à reconnaître ses réactions, sans remplacer un soin médical ni une réduction de la charge excessive.

Répondre à l'autocritique par l'autocompassion

L'autocompassion propose de se répondre avec compréhension plutôt qu'avec une autocritique excessive. Elle associe bienveillance envers soi, attention aux émotions et reconnaissance du caractère humain des difficultés.

Une revue publiée en 2021 portant sur dix études d'interventions d'autocompassion au travail rapporte des résultats encourageants pour le bien-être. Sa qualité méthodologique reste moyenne, ce qui invite à lire ces résultats avec prudence.

Le programme MSC d'autocompassion en pleine conscience proposé par Mindful-life invite notamment à reconnaître l'autocritique et à accueillir les émotions difficiles à son rythme. La bienveillance commence par ce regard plus juste sur soi, et ce programme ne remplace pas un suivi médical ou psychothérapeutique.

Inscrire les pratiques dans une démarche collective

Mindful-life propose aux entreprises et institutions de Suisse romande des ateliers, conférences et parcours de méditation de pleine conscience en entreprise, sur site ou en ligne, autour de la pression professionnelle et de la qualité des échanges. La participation gagne à rester volontaire, car les exercices individuels ne corrigent pas à eux seuls des objectifs irréalistes ou un management défaillant. En cas de détresse psychique importante, la pratique peut être adaptée avec l'avis d'un professionnel de santé.

Chercher de l'aide et connaître ses droits en Suisse

Lorsque les mesures personnelles ne suffisent plus, plusieurs interlocuteurs peuvent prendre le relais : services d'urgence, médecin, psychothérapeute, mais aussi les personnes chargées de protéger la santé dans l'entreprise.

Reconnaître une situation urgente

Certains signes ne doivent jamais être attribués d'office au stress. En Suisse, ils justifient une aide immédiate :

• Appel au 144 : douleur thoracique importante, difficulté respiratoire sévère, perte de connaissance ou signes neurologiques soudains.

• Aide urgente : danger imminent pour soi ou autrui, ou détresse psychique aiguë.

• La Main Tendue au 143 : une écoute pour les adultes, 24 heures sur 24, selon l'OFSP.

La Main Tendue offre un espace de parole précieux, sans remplacer les urgences médicales en cas de crise imminente.

Consulter lorsque les troubles persistent

Des symptômes qui persistent ou s'aggravent, un sommeil durablement perturbé ou des activités quotidiennes devenues difficiles justifient une consultation chez le médecin de famille. Celui-ci peut rechercher d'autres causes et évaluer votre capacité de travail.

Selon l'OFSP, la psychothérapie réalisée par un psychologue-psychothérapeute sur prescription médicale est prise en charge par l'assurance de base depuis le 1er juillet 2022, si les conditions de l'assurance-maladie sont remplies. Elle couvre 15 séances initiales, puis 15 supplémentaires après échange entre professionnels. Au-delà de 30 séances, une garantie préalable est nécessaire.

Un arrêt maladie pour stress au travail repose sur un certificat d'incapacité totale ou partielle, établi par un médecin si l'état de santé le justifie. Le diagnostic n'a pas à être communiqué à l'employeur. Selon la Suva, un burn-out lié au travail n'est pas automatiquement reconnu comme maladie professionnelle par l'assurance-accidents.

Faire valoir la protection de sa santé

L'art. 6 LTr, l'art. 2 OLT 3 et l'art. 328 CO obligent l'employeur à protéger la santé physique et psychique des travailleurs face aux risques psychosociaux. Selon la situation, vous pouvez solliciter les ressources humaines, une personne de confiance, les représentants du personnel, le médecin du travail ou l'inspection cantonale du travail. Leurs rôles diffèrent : soutien, adaptation du poste ou contrôle des conditions de travail.

Selon le SECO, des humiliations ou exclusions répétées et systématiques peuvent relever du mobbing, qui appelle des démarches de protection adaptées. Côté revenus, l'art. 324a CO prévoit, sous conditions, un maintien du salaire d'au moins trois semaines la première année de service. Après le temps d'essai, l'art. 336c CO protège contre un congé pendant 30 jours la première année, 90 jours de la deuxième à la cinquième et 180 jours dès la sixième ; ces périodes ne correspondent pas au maintien du salaire.

Foire aux questions

Combien de temps le salaire est-il maintenu en cas d'arrêt de travail lié au stress ?

Selon l'art. 324a CO, si les rapports de travail durent ou ont été conclus pour plus de trois mois, le salaire est maintenu au moins trois semaines la première année. L'échelle bernoise, citée par le SECO comme pratique indicative, prévoit ensuite un mois la deuxième année, puis jusqu'à quatre mois entre la dixième et la quatorzième. Une assurance d'indemnités journalières peut verser 80 % du salaire pendant 720 ou 730 jours, selon le contrat.

L'employeur peut-il exiger un certificat médical dès le premier jour d'arrêt ?

Oui, en principe, selon le SECO, même si certains contrats prévoient une remise dès le troisième ou le quatrième jour. Le certificat indique la durée et le degré de l'incapacité, sans révéler le diagnostic à l'employeur.

Quelle part d'une psychothérapie reste à charge en Suisse ?

Selon l'OFSP, la quote-part ordinaire s'élève en règle générale à 10 % des coûts reconnus après la franchise, avec un plafond annuel de 700 CHF pour un adulte. Cette prise en charge suppose une maladie au sens de l'assurance-maladie : un accompagnement de simple gestion du stress n'est pas automatiquement remboursé.