Bien-être mental : exemples et gestes pour en prendre soin

Reconnaître ses émotions, garder un lien avec un proche ou protéger son sommeil sont autant d'exemples de bien-être mental. Ce guide présente des gestes simples pour en prendre soin au quotidien : sommeil, mouvement, liens, pauses, pleine conscience et autocompassion. Il indique aussi les signaux qui justifient de demander de l'aide.

À quoi ressemble le bien-être mental au quotidien ?

Le bien-être mental ne se mesure pas à une humeur toujours égale. Il se lit dans des gestes ordinaires de la vie quotidienne : la manière d'accueillir une contrariété, de rester en lien, de reprendre pied après une journée chargée. Ces repères concrets aident à mieux situer la santé mentale, à distance des images idéalisées.

Une capacité à vivre avec les difficultés

Selon l'OFSP, la santé psychique résulte de l'interaction de facteurs biologiques, psychologiques, sociaux, économiques et environnementaux. Dans cette approche, la santé mentale ne se réduit pas à l'absence de maladie. Être en bonne santé mentale ne signifie donc ni être heureux en permanence, ni ne jamais traverser de difficulté.

Le lien entre bien-être et santé mentale se lit plutôt dans une capacité : mobiliser ses ressources, faire face aux difficultés ordinaires et participer à la vie sociale.

Des exemples faciles à reconnaître

Le bien-être psychique se repère souvent dans de petites situations, plus que dans de grands moments. Voici quelques manifestations concrètes :

• Nommer une émotion : reconnaître une colère ou une inquiétude au moment où elle apparaît.

• S'adapter à un imprévu : réorganiser sa journée après un changement sans s'effondrer.

• Aborder un nouveau défi : se sentir capable de s'y engager, ou trouver de l'intérêt dans un apprentissage, témoigne d'une confiance en ses ressources.

• Donner du sens : poursuivre un objectif, se sentir utile ou contribuer à sa communauté.

Des ressources qui dépendent aussi du contexte

Après une erreur, distinguer ce qui échappait à son contrôle, prévenir les personnes concernées et chercher une autre manière d'agir illustre une réponse moins autocritique. De même, une période de tristesse ou le temps nécessaire pour digérer un événement de vie ne signalent pas nécessairement une maladie.

Le cadre de vie pèse aussi. Selon le SECO, une charge excessive, des délais impossibles ou un manque de soutien hiérarchique font partie des risques psychosociaux au travail. Face au stress professionnel, retirer une tâche ou renégocier un délai agit sur sa source, et pas seulement sur sa gestion individuelle.

Sommeil, mouvement et alimentation pour prendre soin de soi

Le corps offre un premier point d'appui : la santé physique et mentale avance de concert. Trois habitudes jouent un rôle de prévention accessible à chacun, sans viser la perfection : dormir, bouger et manger régulièrement.

Protéger le sommeil et la récupération

Sommeil et santé mentale s'influencent mutuellement. Un mauvais sommeil peut aggraver l'anxiété ou l'humeur dépressive, et une détresse psychique peut à son tour perturber les nuits. Protéger ses nuits revient ainsi à prendre soin de sa santé mentale.

Le sujet concerne une large part de la population. Selon l'OFS, la part des personnes de 15 ans ou plus présentant des troubles du sommeil en Suisse est passée de 28 % en 1997 à 33 % en 2022. Cette même année, l'indicateur distinguait 7 % de troubles pathologiques et 26 % de troubles moyens.

• Une heure de lever régulière : la garder autant que possible, y compris le week-end.

• Un temps de sommeil suffisant : le réserver dans l'agenda plutôt que de le grignoter.

• Une transition calme : ménager un moment apaisé avant le coucher.

Ces repères ne suffisent pas toujours. Pour une insomnie chronique sans comorbidité, les HUG présentent la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie, une approche qui travaille sur les pensées et habitudes liées au coucher, comme le traitement de premier choix.

Bouger à son rythme

Marcher, prendre les escaliers, jardiner ou danser intègrent du mouvement sans viser de performance. Pour les 18 à 64 ans, les recommandations suisses visent 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue. S'y ajoute du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Selon l'OFSP, toute activité vaut mieux qu'une sédentarité complète, et une reprise progressive évite blessure, épuisement ou découragement.

Manger régulièrement sans chercher la perfection

Une alimentation variée et riche en nutriments soutient le fonctionnement du cerveau. Des repas réguliers et équilibrés font partie des habitudes qui aident à protéger la santé mentale, sans régime strict.

L'alcool mérite une attention particulière : il peut sembler apaiser momentanément les soucis. Une fois son effet grisant passé, l'état ressenti peut toutefois être moins bon qu'avant.

Des liens et des activités qui font du bien

Au-delà du corps, le bien-être émotionnel se nourrit des relations sociales, des activités plaisantes et des temps de pause. Ces ressources se cultivent par petites touches, selon les besoins de chacun.

Entretenir des relations qui soutiennent

Parler de ses émotions à une personne de confiance aide à mettre de l'ordre dans ses idées et ouvre parfois un autre point de vue. Quelques gestes simples entretiennent ces liens :

• Un appel : prendre des nouvelles, même brièvement.

• Un repas partagé : se retrouver autour d'une table.

• Une promenade à deux : échanger en marchant.

• Une activité collective : rejoindre un groupe autour d'un intérêt commun.

Une vie sociale riche ne garantit pas à elle seule un appui réel. Selon l'Obsan, le soutien social comprend la possibilité de compter sur des proches, de recevoir de l'aide et de sentir que d'autres s'intéressent à ce que l'on fait.

Ce besoin de lien concerne une part non négligeable de la population : selon l'OFSP, 6 % des personnes de 15 ans ou plus en Suisse se sentaient assez ou très souvent seules en 2022.

Retrouver plaisir et curiosité

Les activités appréciées offrent un autre ancrage. Elles peuvent se reprendre ou s'apprendre selon ses intérêts :

• Lire ou cuisiner : des plaisirs simples, faciles à glisser dans la semaine.

• Bricoler ou jardiner : des gestes manuels qui occupent l'attention.

• Jouer de la musique : une pratique à reprendre ou à découvrir.

Une activité créative offre aussi une autre manière d'exprimer une émotion ou de relâcher une tension. Un dessin ou un morceau joué n'a pas besoin d'être parfait pour remplir ce rôle.

Faire de la place aux pauses

Une pause de 10 minutes entre deux tâches, une pause à midi ou un moment de déconnexion aident à changer de rythme et à prendre du recul. Lorsque les écrans accroissent le stress ou perturbent le sommeil, réduire leur usage avant le coucher et varier ses activités sont des gestes proposés.

Mettre son téléphone en pause laisse davantage d'attention au souffle, aux sensations, à la nature ou au silence. Mindful-life présente cette déconnexion comme une invitation, non une obligation.

Pleine conscience et autocompassion au quotidien

Ce temps d'attention au souffle ou au silence peut devenir une pratique à part entière. La pleine conscience et l'autocompassion soutiennent le bien-être psychologique en changeant la relation aux pensées, aux émotions et au stress.

Observer l'instant présent sans se juger

Selon la définition reprise par les HUG, la pleine conscience consiste à porter intentionnellement attention à l'expérience présente, avec ouverture et sans jugement. En pratique de pleine conscience, l'objectif n'est pas de vider son esprit.

Une séance de 10 minutes suffit pour commencer : s'asseoir confortablement, sentir sa respiration naturelle sans la modifier, puis remarquer les pensées qui surgissent. Dès que l'esprit vagabonde, l'attention revient doucement aux sensations, autant de fois que nécessaire.

Se répondre avec bienveillance

L'autocompassion associe trois composantes : la bienveillance envers soi, la reconnaissance d'une humanité partagée et la pleine conscience de ce que l'on ressent. Contrairement à l'estime de soi, elle ne dépend pas d'une réussite ou d'une évaluation de sa valeur. Elle relie l'accueil de la difficulté à la possibilité d'agir.

Après un échec, reconnaître sa déception, examiner ce qui n'a pas fonctionné et choisir une petite prochaine étape permet d'avancer sans ajouter d'humiliation. Le programme MSC de Mindful-life travaille notamment la critique intérieure et l'accueil des émotions.

Choisir un format de pratique accessible

Mindful-life propose quinze méditations en ligne de quinze minutes, à pratiquer à son rythme pour essayer la pleine conscience.

Pour installer une régularité, le défi de méditation de 21 jours reste accessible aux personnes qui débutent. Le parcours consacré aux neuf attitudes explore notamment le non-jugement et la patience. La mini-retraite d'autocompassion en ligne propose aussi des pratiques guidées sans expérience préalable, dont un exercice de nourriture en conscience.

En complément de ces formats à domicile, les retraites laïques de Mindful-life associent méditations guidées, marches dans la nature, mouvements doux et temps pour soi. Elles accueillent aussi les débutants.

Quand demander de l'aide pour sa santé mentale ?

Les gestes quotidiens soutiennent la santé mentale, mais certains signaux appellent un regard extérieur. Les reconnaître tôt aide à agir sans attendre que les difficultés s'installent.

Repérer les changements qui persistent

Plusieurs changements peuvent signaler un besoin de soutien lorsqu'ils s'additionnent :

• Sommeil ou appétit modifiés : des nuits ou des repas qui se dérèglent durablement.

• Perte de motivation : un retrait social ou un désintérêt pour ce qui comptait.

• Fatigue persistante : un épuisement qui ne cède pas au repos.

Leur durée, leur intensité et leurs répercussions comptent davantage qu'une mauvaise nuit isolée. Les HUG retiennent par exemple une humeur dépressive ou une perte d'intérêt durant au moins deux semaines parmi les repères d'un épisode de dépression.

Demander un soutien adapté

Une aide professionnelle devient pertinente lorsque les difficultés persistent, s'intensifient ou perturbent le travail, les études, les relations ou les soins personnels. Un médecin généraliste peut conseiller et, si nécessaire, orienter vers les services de santé mentale spécialisés.

Selon l'OFSP, demander du soutien tôt peut faciliter la gestion d'une crise et ne constitue pas un signe de faiblesse.

Connaître les limites des gestes quotidiens

Dans l'Enquête suisse sur la santé 2022, 18 % de la population déclarait des troubles psychiques, contre 15 % en 2017. Selon l'OFSP, ces chiffres recouvrent des problèmes de santé mentale variés, pas uniquement des maladies psychiatriques sévères. Sommeil, activité et relaxation aident à prévenir les difficultés, sans remplacer systématiquement une évaluation ou un traitement.

La méditation suit la même logique. Une pratique qui déclenche une panique ou une détresse inhabituelle ne doit pas être poursuivie à tout prix. Les HUG, dont les programmes visent notamment le stress et certains troubles anxieux, prévoient une évaluation préalable, en particulier en cas de symptômes importants ou de risque de réactivation traumatique.

Foire aux questions

Le bien-être mental est-il le même pour tout le monde ?

Non. Certaines personnes trouvent du réconfort dans une activité plaisante, d'autres dans l'apprentissage, les relations ou le sentiment de contribuer à quelque chose. Le besoin de contacts sociaux varie aussi, avec la famille, les amis, le voisinage ou une communauté. Repérer les activités qui ressourcent et celles qui épuisent aide à faire davantage de place aux premières.

La pleine conscience et l'autocompassion ont-elles des effets prouvés sur l'anxiété et la dépression ?

Les effets existent mais restent modestes. Une méta-analyse de février 2024 sur 45 essais randomisés d'applications de pleine conscience relève de petites améliorations des symptômes dépressifs et anxieux. Une méta-analyse publiée en 2021 note des effets plus faibles face à des comparateurs actifs. Pour l'autocompassion, une méta-analyse de 2023 sur 56 essais trouve des effets petits à moyens, avec un risque de biais élevé.

La méditation peut-elle avoir des effets indésirables ?

Oui. Une revue systématique de 2020 portant sur 83 études et 6 703 participants estime leur prévalence globale à 8,3 %, avec de fortes variations selon les études. Les HUG signalent que des symptômes importants, l'usage abusif de substances ou un risque de réactivation traumatique peuvent demander des précautions, voire contre-indiquer leurs programmes.